Beginnende Insulinresistenz: was tun? Alltag ohne Verbote
Von Harald Erb, Heilpraktiker · zuletzt aktualisiert am 23. Oktober 2026
Sonntagmorgen, 9 Uhr: frische Brötchen, ein Croissant, dazu Marmelade. Um 11 Uhr meldet sich schon wieder der Hunger – nicht gemütlich, sondern zehrend, wie ein Loch im Magen. Nach dem Mittagessen kommt das große Tief, am Nachmittag die Lust auf Süßes. Und auf der Waage geht es langsam, aber stetig nach oben, obwohl Sie sich Mühe geben. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann kann eine beginnende Insulinresistenz dahinterstecken. Häufig fällt sie eher nebenbei auf, zum Beispiel bei einer Blutuntersuchung, die aus einem ganz anderen Grund gemacht wurde.
Die gute Nachricht: Im Alltag lässt sich oft schon mit kleinen Änderungen etwas bewegen – ohne Verbotsliste.
In meiner Praxis in Berlin Prenzlauer Berg oder per Video – überall in Deutschland.
Das typische Bild
- Müde nach dem Essen: Nach dem Mittagessen fallen fast die Augen zu – manche nennen das „Fresskoma“.
- Heißhungerattacken: plötzlich und drängend, oft mit Verlangen nach Süßem oder nach Brot, Nudeln und Snacks.
- Energie wie auf einer Achterbahn: nach Zucker kurz voller Schwung, danach schlapp und ein bisschen erschöpft.
- Gewicht: nicht plötzlich, aber langsam und stetig mehr – häufig vor allem am Bauch.
- Manchmal Blähungen: wenn viele Kohlenhydrate im Darm gären.
Auffällig ist: Dieses Bild zeigt sich häufig in Lebensphasen mit viel Stress.
Zwei Arten von Hunger
Ein wichtiger Hinweis kann die Art des Hungers sein. Ich unterscheide dabei gern zwei Arten.
Kohlenhydrathunger: Nach Brötchen, Croissant oder Süßem steigt der Blutzucker schnell an. Der Körper schüttet viel Insulin aus – und der Blutzucker fällt danach oft ebenso schnell wieder ab. Genau dann meldet sich der Hunger: drängend, zehrend, manchmal mit Unruhe oder Gereiztheit, und fast immer mit Lust auf noch mehr Kohlenhydrate. Je mehr davon, desto schneller kommt er zurück.
Eiweißhunger: Nach einer Mahlzeit mit genug Eiweiß, Gemüse und etwas Fett steigt der Blutzucker langsamer. Sie sind länger satt, und irgendwann bekommen Sie einfach wieder Appetit – ohne dieses Drängen.
Wenn Sie den ersten Hunger öfter kennen als den zweiten, lohnt sich ein genauerer Blick.
Warum das Gewicht nicht runtergeht
Gewicht ist für viele das größte Thema – und dabei spielt Insulin die Hauptrolle.
Insulin ist ein Speicherhormon. Nach dem Essen bringt es den Zucker aus dem Blut in die Zellen, vor allem in Muskeln, Leber und Fettgewebe. Dort wird er entweder gleich verbraucht oder gespeichert. Die Zuckerspeicher in Leber und Muskeln sind aber begrenzt – was darüber hinausgeht, kann der Körper in Fett umbauen und einlagern.
Gleichzeitig – und das ist der Hauptgrund – bremst Insulin den Fettabbau. Solange viel Insulin im Blut ist, gibt der Körper seine Fettreserven kaum her. Fett abbauen kann er vor allem dann, wenn der Insulinspiegel niedrig ist, zum Beispiel in längeren Essenspausen oder über Nacht.
Bei einer Insulinresistenz reagieren vor allem die Muskelzellen schwächer auf Insulin. Der Zucker kommt schlechter hinein und bleibt länger im Blut – das Gehirn kann ihn auch ohne Insulin aufnehmen und ist damit gut versorgt. Um gegenzusteuern, schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus. So ist über viele Stunden am Tag viel Insulin unterwegs, und der Fettabbau bleibt gebremst. Deshalb kann es passieren, dass Sie trotz Mühe nicht abnehmen, sondern langsam zunehmen. Weniger essen allein führt dann oft vor allem zu mehr Hunger und Müdigkeit. Mit fehlendem Willen hat das wenig zu tun.
Deshalb setzen die Tipps weiter unten nicht beim Hungern an, sondern dabei, den Insulinspiegel öfter sinken zu lassen und die Insulinwirkung zu verbessern.
Stress – oft der unterschätzte Teil
Eine Insulinresistenz entsteht sehr häufig nicht allein durch das Essen. Oft stecken Jahre mit viel Stress und wenig Bewegung dahinter – volle Tage, wenig Pausen, kurze Nächte.
Unter Stress schüttet der Körper Cortisol aus. Es stellt schnell Energie bereit – vor allem für das Gehirn, das unter Druck funktionieren soll. Die Muskeln bekommen dafür weniger ab: Sie werden unempfindlicher für Insulin. Hält der Stress lange an, kann der Körper zusätzlich schlechter auf Cortisol selbst reagieren. Dann kann eine Art stille Entzündung entstehen, die den Blutzucker weiter ansteigen lassen und die Insulinresistenz verstärken kann.
Im Alltag sieht das oft so aus: Mittagessen nebenbei am Schreibtisch, danach das Tief, am Nachmittag Kaffee und Süßes, abends erschöpft auf dem Sofa. Ein Kreislauf, der sich selbst verstärken kann – und den Sie an mehreren Stellen unterbrechen können.
Warum es sich lohnt, früh hinzuschauen
Eine beginnende Insulinresistenz ist kein Grund zur Sorge – aber ein guter Grund, jetzt etwas zu verändern. Bleibt sie über Jahre bestehen, kann sich daraus ein Diabetes Typ 2 entwickeln: Irgendwann schafft es die Bauchspeicheldrüse nicht mehr, genug Insulin nachzuliefern, und der Blutzucker steigt dauerhaft an.
Eine Insulinresistenz kommt außerdem selten allein. Häufig treten zusammen auf: Übergewicht vor allem am Bauch, Bluthochdruck, erhöhte Blutfette und eine Fettleber. Fachleute sprechen dann vom metabolischen Syndrom. Es kann auf Dauer die Gefäße belasten und das Risiko für Arterienverkalkung und Herzinfarkt erhöhen.
Die gute Nachricht: Gerade am Anfang lässt sich häufig viel bewegen. Je früher Sie ansetzen, desto größer kann der Spielraum sein.
Was Sie ohne Verbote ändern können
1. Das Frühstück mit Eiweiß ergänzen. Das Brötchen muss nicht weg. Kommt Eiweiß dazu – zum Beispiel ein Ei, Quark, Naturjoghurt, Käse oder eine Handvoll Nüsse –, kann das Frühstück deutlich länger satt machen. Nach einer sehr kohlenhydratreichen Mahlzeit ist die Pause bis zum nächsten Hunger häufig kürzer.
2. Essenspausen statt ständiger Snacks. Viele kleine Snacks, besonders süße, lassen den Insulinspiegel immer wieder ansteigen. Drei Mahlzeiten mit Pausen dazwischen können dem Körper helfen, zwischendurch zur Ruhe zu kommen. Am leichtesten gelingt das häufig, wenn die Mahlzeiten selbst gut sättigen.
3. Bewegen, bevor Sie frühstücken. Sport auf nüchternen Magen kann besonders gut helfen: Der Körper muss dann an seine Reserven gehen, und die Muskeln können wieder empfindlicher für Insulin werden. Das kann ein zügiger Spaziergang sein, eine Runde mit dem Rad oder Laufen – und auch Krafttraining lässt sich gut nüchtern machen.
4. Muskeln aufbauen. Muskeln sind der größte Zuckerverbraucher im Körper. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche kann deshalb ein wichtiger Hebel sein – auch mit einfachen Übungen zu Hause.
5. Nach dem Essen ein paar Schritte gehen. Ein Spaziergang von 10 bis 15 Minuten kann helfen, dass die Muskeln einen Teil des Zuckers gleich verbrauchen – und das Tief nach dem Essen fällt häufig kleiner aus.
6. Intervallfasten als Möglichkeit. Manchen hilft es, die Pause über Nacht zu verlängern – zum Beispiel auf 13 bis 16 Stunden, indem Sie früher zu Abend essen und später frühstücken. Das ist kein Muss, sondern eine Möglichkeit, die Sie ausprobieren können.
Und der Stress? Schon kleine Pausen am Tag, ein Essen ohne Bildschirm und ausreichend Schlaf können helfen, den Kreislauf zu unterbrechen.
Wenn Sie Medikamente gegen Diabetes nehmen, sprechen Sie nüchternen Sport und Fasten bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Ein Teller, der länger satt machen kann
Eine einfache Orientierung für Mittag und Abend: etwa die Hälfte des Tellers Gemüse oder Salat, ein Viertel Eiweiß – Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu – und ein Viertel Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornbrot. Dazu ein guter Schuss Olivenöl oder ein paar Nüsse. Es geht nicht ums Weglassen, sondern um das Verhältnis.
Ideen fürs Frühstück:
- Naturjoghurt oder Quark mit Beeren und Nüssen
- Rührei mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot
- ein Brötchen mit Frischkäse, Ei oder Käse statt nur mit Marmelade
Kurze Fragen zur beginnenden Insulinresistenz
Was bedeutet „beginnende Insulinresistenz“?
Die Zellen reagieren schon etwas schwächer auf Insulin, der Körper gleicht das aber noch aus – der Blutzucker ist oft noch normal. Gerade in dieser Phase kann es sich lohnen, im Alltag etwas zu verändern.
Welches Obst passt bei Insulinresistenz?
Obst ist nicht verboten. Beeren enthalten vergleichsweise wenig Zucker. Günstig kann es sein, Obst als Teil einer Mahlzeit zu essen, etwa zum Joghurt, statt als Snack zwischendurch oder als Saft.
Kann man mit Insulinresistenz abnehmen?
Ja, das kann gelingen – häufig aber nicht über Hungern, sondern über Bewegung, Muskeln, Essenspausen und weniger Stress. Wird die Insulinwirkung besser, kann der Körper leichter wieder an seine Reserven gehen.
Darf ich bei Insulinresistenz noch Brot essen?
Ja. Häufig hilft es schon, Vollkorn statt Weißmehl zu wählen, die Menge etwas zu verkleinern und Eiweiß dazuzunehmen.
Hilft Spazierengehen nach dem Essen?
Es kann helfen: Arbeitende Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf. Schon ein kurzer Gang um den Block kann ein guter Anfang sein.
Ist Intervallfasten bei Insulinresistenz sinnvoll?
Es kann eine Möglichkeit sein, zum Beispiel mit einer längeren Pause über Nacht. Es passt aber nicht für jeden. Bei Diabetes-Medikamenten, in der Schwangerschaft oder bei Essstörungen besprechen Sie das bitte vorher ärztlich.
Wenn es allein nicht reicht
Manchmal ändern Sie einiges – und Heißhunger, Müdigkeit oder das Gewicht bleiben. Dann kann es sinnvoll sein, genauer hinzuschauen: Welche Mahlzeiten machen Ihnen zu schaffen? Wie stehen Ihre Blutwerte? Spielen Stress, Schlaf, Hormone oder der Darm mit? Ein guter Anfang kann mein Ernährungs- und Beschwerdetagebuch (PDF) sein, das Sie kostenlos herunterladen können.
Bei Bedarf begleite ich Sie – in meiner Praxis in Berlin Prenzlauer Berg oder per Video, überall in Deutschland. Wie das abläuft, lesen Sie auf meiner Seite Insulinresistenz. Für Frauen können auch die Seiten PCOS und Hormone und Wechseljahre interessant sein.
Die meisten Anzeichen einer beginnenden Insulinresistenz sind lästig, aber nicht bedrohlich. Starken Durst, häufiges Wasserlassen, ungewollten Gewichtsverlust oder Sehstörungen lassen Sie bitte zeitnah ärztlich abklären.
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